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Cuídate con Noemí

Comidas saludables para llevar al trabajo

¿Qué me llevo mañana al trabajo? Te dejo 15 recetas para el táper, con un menú de lunes a viernes y más ideas para variar. Elige qué comer frío o qué recalentar según tu día.

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Noemí García Dietista-nutricionista
Ensalada de garbanzos y queso feta con tomates cherry y pepino
Ensalada crujiente de garbanzos y feta 10 min

Menú semanal de táper

Empieza con el menú de lunes a viernes y cambia cualquier plato por una de las diez alternativas. En cada ficha tienes los ingredientes, los pasos y una idea para adaptar la receta a lo que tengas en casa.

Pollo cremoso al limón con arroz y calabacín
LunesPara recalentar

Pollo cremoso al limón con arroz y calabacín

Pollo dorado, calabacín y una salsa cremosa de limón y perejil.

Ingredientes y preparación

Ingredientes

  • Pechuga de pollo
  • Arroz
  • Calabacín
  • Leche evaporada
  • Limón
  • Caldo
  • Perejil
  • Sal y pimienta

Cómo se hace

  1. Pon a cocer el arroz. Mientras se hace, corta el pollo en tiras y el calabacín en medias lunas.
  2. Salpimienta el pollo y dóralo en la sartén. Añade el calabacín y cocínalo hasta que esté tierno.
  3. Incorpora el caldo y la leche evaporada. Baja el fuego y deja que la salsa reduzca. Añade el limón poco a poco mientras remueves.
  4. Cocina hasta que el pollo esté hecho por dentro. Sirve con el arroz, la salsa y el perejil.

En el táper. Guarda el pollo y el arroz con la salsa. Añade el perejil después de recalentar.

Si te falta algo. Puedes usar champiñones laminados en lugar de calabacín.

Ensalada fría de pasta con bonito y tomate seco
MartesPara comer frío

Ensalada fría de pasta con bonito y tomate seco

Bonito, tomates cherry y aceitunas verdes. El tomate seco le da mucho sabor. Se monta en 10 minutos con pasta ya cocida.

Ingredientes y preparación

Ingredientes

  • Pasta cocida
  • Bonito del norte al natural
  • Tomate seco
  • Tomates cherry
  • Aceitunas verdes
  • Vinagre

Cómo se hace

  1. Parte de pasta cocida, fría y bien escurrida. Escurre el bonito y desmenúzalo sin aplastarlo.
  2. Pica el tomate seco, corta los cherry por la mitad y las aceitunas en rodajas.
  3. Mezcla la pasta con los tomates, las aceitunas y el bonito. Aliña con vinagre al servir.

En el táper. Lleva el vinagre en un recipiente aparte y añádelo al comer.

Si te falta algo. Cambia los tomates cherry por un tomate firme cortado en dados.

Albóndigas de pavo con tomate y patata
MiércolesPara recalentar

Albóndigas de pavo con tomate y patata

Albóndigas doradas con salsa de tomate, cebolla y especias. Ten lista la patata cocida para la guarnición.

Ingredientes y preparación

Ingredientes

  • Pavo picado
  • Patata cocida
  • Tomate triturado o passata
  • Cebolla
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Hierbas secas y especias

Cómo se hace

  1. Mezcla el pavo con las especias y forma albóndigas de tamaño parecido.
  2. Dóralas en una sartén con aceite y resérvalas. Pica la cebolla y póchala en la misma sartén.
  3. Añade el tomate, devuelve las albóndigas a la sartén y cocina a fuego medio-bajo hasta que estén hechas por dentro y la salsa espese.
  4. Acompaña las albóndigas con la patata cocida y la salsa.

En el táper. Guarda las albóndigas con su salsa para que se mantengan jugosas al recalentar.

Si te falta algo. El boniato cocido queda bien en lugar de la patata.

Ensalada crujiente de garbanzos y feta
JuevesPara comer frío

Ensalada crujiente de garbanzos y feta

Garbanzos, feta, pepino y tomates cherry con un aliño sencillo de hierbas.

Ingredientes y preparación

Ingredientes

  • Garbanzos cocidos
  • Queso feta
  • Pepino
  • Tomates cherry
  • Vinagre
  • Hierbas secas y especias

Cómo se hace

  1. Enjuaga y escurre los garbanzos. Lava el pepino y los cherry y córtalos en trozos.
  2. Mezcla las verduras con los garbanzos. Desmenuza el feta y añádelo al final para que conserve la textura.
  3. Aliña con vinagre y hierbas. Mezcla con suavidad.

En el táper. Lleva el aliño aparte para que el pepino conserve el toque crujiente.

Si te falta algo. Si tienes queso fresco, escúrrelo y córtalo en dados para usarlo en lugar del feta.

Pasta de legumbres con tofu ahumado y pesto
ViernesPara recalentar

Pasta de legumbres con tofu ahumado y pesto

Tofu dorado, tomates cherry, pesto verde y rúcula fresca. Ten lista la pasta de legumbres cocida.

Ingredientes y preparación

Ingredientes

  • Pasta de legumbres cocida
  • Tofu ahumado
  • Pesto verde
  • Tomates cherry
  • Rúcula

Cómo se hace

  1. Escurre la pasta cocida. Corta el tofu en dados y los tomates cherry por la mitad. Lava y seca la rúcula.
  2. Dora el tofu en una sartén y resérvalo. Saltea brevemente los tomates por el lado cortado.
  3. Añade la pasta y devuelve el tofu a la sartén. Apaga el fuego e incorpora el pesto.
  4. Termina con la rúcula justo antes de comer.

En el táper. Lleva la rúcula en un recipiente aparte y ponla sobre la pasta después de recalentar.

Si te falta algo. Las espinacas tiernas quedan bien en lugar de la rúcula.

Más recetas para llevar

Ensalada fría de cuscús, pollo y mango
Para comer frío

Ensalada fría de cuscús, pollo y mango

Cuscús integral, pollo dorado y dados de mango con pepino y pimiento.

Ingredientes y preparación

Ingredientes

  • Cuscús integral
  • Pechuga de pollo
  • Mango
  • Pepino
  • Pimiento
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Hierbas secas y especias

Cómo se hace

  1. Hidrata el cuscús según el envase y suéltalo con un tenedor.
  2. Corta el pollo y dóralo en la sartén con las especias hasta que esté hecho por dentro. Enfría el pollo y el cuscús en la nevera antes de montar la ensalada.
  3. Corta el mango, el pepino y el pimiento en dados y mézclalos con el cuscús y el pollo. Aliña con el aceite y las hierbas justo antes de comer.

En el táper. Refrigera la ensalada y añade el aliño al servir para conservar el crujiente del pepino.

Si te falta algo. Puedes cambiar el mango por melocotón firme en dados.

Berenjena rellena de pavo con salsa de yogur
Para recalentar

Berenjena rellena de pavo con salsa de yogur

Berenjena asada con pavo al comino, arroz y una salsa fresca de yogur, limón y menta.

Ingredientes y preparación

Ingredientes

  • Berenjena
  • Pavo picado
  • Arroz
  • Yogur griego natural
  • Comino
  • Pimentón
  • Limón
  • Menta fresca
  • Sal y pimienta

Cómo se hace

  1. Parte la berenjena por la mitad, haz cortes superficiales en la pulpa y ásala a 200 °C hasta que esté tierna. Cuece el arroz mientras se hace.
  2. Cocina el pavo con comino, pimentón, sal y pimienta. Sepáralo con la espátula hasta que quede bien hecho y suelto.
  3. Mezcla el yogur con limón y menta picada. Abre la pulpa de la berenjena con una cuchara, rellénala con el pavo y sirve con el arroz y la salsa.

En el táper. Lleva la salsa refrigerada en un recipiente aparte y añádela después de recalentar.

Si te falta algo. Si no tienes menta, prueba la salsa con perejil fresco.

Wrap César de pollo
Para comer frío

Wrap César de pollo

Pollo dorado, lechuga, tomate y salsa César en una tortilla enrollada.

Ingredientes y preparación

Ingredientes

  • Tortilla para fajita
  • Pechuga de pollo
  • Lechuga
  • Tomate
  • Salsa César

Cómo se hace

  1. Corta el pollo en tiras y dóralo hasta que esté completamente hecho. Refrigéralo si vas a montar el wrap para tomarlo frío.
  2. Lava, seca y corta la lechuga y el tomate. Templa brevemente la tortilla para que se pueda doblar.
  3. Reparte las verduras, el pollo frío y la salsa César. Dobla los laterales y enrolla la tortilla.

En el táper. Envuelve el wrap bien cerrado y mantenlo refrigerado hasta la hora de comer.

Si te falta algo. Si no tienes salsa César, prueba con yogur natural, limón y pimienta.

Pasta de legumbres con boloñesa de lentejas
Para recalentar

Pasta de legumbres con boloñesa de lentejas

Salsa espesa de tomate, zanahoria y lentejas. Ten lista la pasta cocida.

Ingredientes y preparación

Ingredientes

  • Pasta de legumbres cocida
  • Lentejas cocidas
  • Tomate triturado
  • Zanahoria
  • Cebolla
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Hierbas secas y especias

Cómo se hace

  1. Pica la cebolla y la zanahoria y sofríelas con aceite hasta que estén tiernas.
  2. Añade el tomate triturado, las hierbas y las lentejas escurridas. Cocina a fuego medio-bajo hasta que la salsa espese.
  3. Aplasta algunas lentejas con la cuchara para ligar la salsa. Incorpora la pasta cocida y mezcla.

En el táper. Guarda la pasta con su salsa para que se mantenga jugosa al recalentar.

Si te falta algo. El pimiento rojo picado funciona bien en el sofrito en lugar de la zanahoria.

Poke de tofu y edamame
Para comer frío

Poke de tofu y edamame

Un bol frío de arroz, tofu ahumado, edamame, pepino y aguacate. Parte de arroz ya cocido.

Ingredientes y preparación

Ingredientes

  • Arroz blanco cocido
  • Tofu ahumado
  • Edamame
  • Aguacate
  • Pepino
  • Salsa de soja

Cómo se hace

  1. Cuece el edamame según las instrucciones del envase, escúrrelo y refrigéralo. Usa arroz cocido que se haya mantenido refrigerado.
  2. Corta el tofu ahumado y el pepino en dados. Corta el aguacate justo antes de montar el bol.
  3. Pon el arroz como base y reparte encima el edamame, el tofu, el pepino y el aguacate. Aliña con salsa de soja al servir.

En el táper. Lleva la salsa aparte y guarda el bol en frío hasta comer.

Si te falta algo. Puedes usar guisantes cocidos en lugar de edamame.

Chili de ternera y alubias
Para recalentar

Chili de ternera y alubias

Ternera, alubias y pimiento en una salsa especiada de tomate. Acompáñalo con arroz basmati ya cocido.

Ingredientes y preparación

Ingredientes

  • Ternera picada
  • Alubias cocidas
  • Arroz basmati cocido
  • Tomate triturado
  • Pimiento
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Comino, pimentón u otras especias

Cómo se hace

  1. Trocea el pimiento y saltéalo con aceite hasta que empiece a ablandarse.
  2. Añade la ternera y sepárala con una cuchara mientras se cocina. Incorpora las especias y remueve brevemente.
  3. Añade el tomate y las alubias escurridas. Cocina a fuego medio-bajo hasta que la carne esté hecha y la salsa espese. Acompaña con el arroz.

En el táper. Lleva el arroz en un compartimento aparte y mézclalo con el chili al servir.

Si te falta algo. Si no tienes basmati, acompaña el chili con el arroz cocido que tengas.

Gazpacho andaluz con huevo y atún
Para comer frío

Gazpacho andaluz con huevo y atún

Gazpacho frío de tomate, pepino y pimiento con huevo cocido, atún y pan de pueblo.

Ingredientes y preparación

Ingredientes

  • Tomate
  • Pepino
  • Pimiento
  • Vinagre
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Huevo cocido
  • Atún al natural
  • Pan de pueblo
  • Agua y sal

Cómo se hace

  1. Lava y trocea las verduras. Tritúralas con vinagre, sal y agua fría hasta conseguir la textura que te guste.
  2. Añade el aceite y vuelve a triturar. Guarda el gazpacho en la nevera.
  3. Pica el huevo cocido y escurre el atún. Añádelos al gazpacho al servir y acompaña con pan.

En el táper. Transporta el gazpacho en un recipiente hermético y lleva el pan aparte.

Si te falta algo. Puedes cambiar el pan de pueblo por pan integral tostado.

Calamares en salsa con arroz integral
Para recalentar

Calamares en salsa con arroz integral

Calamares en una salsa de tomate y pimiento, con arroz integral para acompañar.

Ingredientes y preparación

Ingredientes

  • Calamar
  • Arroz integral
  • Tomate triturado
  • Pimiento
  • Cebolla
  • Caldo
  • Aceite de oliva virgen extra

Cómo se hace

  1. Pon a cocer el arroz según el envase. Seca el calamar, córtalo en anillas y márcalo en una sartén con aceite a fuego fuerte. Retíralo.
  2. Sofríe la cebolla y el pimiento en la misma sartén. Añade el tomate y el caldo y deja que la salsa reduzca.
  3. Devuelve el calamar a la sartén y cocínalo unos minutos más, hasta que esté hecho. Sirve con la salsa y el arroz integral.

En el táper. Guarda los calamares con su salsa y recalienta todo el plato de manera uniforme.

Si te falta algo. El pimiento asado también sirve para la salsa. Escúrrelo antes de añadirlo.

Ensalada de quinoa, soja y aguacate
Para comer frío

Ensalada de quinoa, soja y aguacate

Quinoa, soja cocida, pepino y tomates cherry con aguacate cremoso. Parte de quinoa y soja ya cocidas.

Ingredientes y preparación

Ingredientes

  • Quinoa cocida
  • Soja cocida
  • Aguacate
  • Pepino
  • Tomates cherry
  • Vinagre

Cómo se hace

  1. Escurre la soja cocida y suelta la quinoa fría con un tenedor.
  2. Trocea el pepino y parte los tomates cherry. Mézclalos con la quinoa y la soja.
  3. Añade el aguacate en dados al final y aliña con vinagre. Mezcla con suavidad.

En el táper. Corta y añade el aguacate al servir para que conserve mejor el color.

Si te falta algo. Puedes usar garbanzos cocidos en lugar de la soja cocida.

Pollo estilo harissa con cuscús y yogur al limón
Para recalentar

Pollo estilo harissa con cuscús y yogur al limón

Pollo especiado sobre cuscús integral, con una salsa fría de yogur y limón.

Ingredientes y preparación

Ingredientes

  • Pechuga de pollo
  • Cuscús integral
  • Yogur griego natural
  • Sriracha
  • Chipotle en pasta o salsa
  • Pimentón
  • Comino
  • Limón
  • Sal y pimienta

Cómo se hace

  1. Hidrata el cuscús según el envase y suéltalo con un tenedor.
  2. Mezcla sriracha, chipotle, pimentón, comino y limón. Unta el pollo con esta mezcla y cocínalo hasta que quede dorado y bien hecho por dentro.
  3. Mezcla el yogur con limón, sal y pimienta. Sirve el pollo sobre el cuscús con la salsa al lado.

En el táper. Lleva el yogur refrigerado aparte y ponlo sobre el pollo después de recalentar.

Si te falta algo. Si no tienes sriracha, usa el chipotle con el pimentón y ajusta el picante a tu gusto.

¿Cuánto pongo en mi plato?

Te preparo una pauta adaptada a tu objetivo. En mi app ves cuánto usar de cada ingrediente y puedes cambiar alimentos con los intercambios si te falta algo o te apetece variar.

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Noemí García, dietista-nutricionista

Cómo llevar el táper al trabajo

Refrigera pronto la comida preparada. Llévala fría en una bolsa isotérmica con un acumulador de frío y guárdala en la nevera al llegar. Si vas a recalentarla, usa un recipiente apto para microondas y asegúrate de calentar bien todo el plato. Guía de tarteras seguras

Si cocinas varios días de una vez, puedes preparar las ensaladas más cerca del día en que vayas a comerlas. Para congelar platos cocinados como las albóndigas, enfríalos primero en la nevera y congélalos ese mismo día. Consejos de AESAN para congelar y descongelar

Si usas arroz cocido para el táper, refrigéralo pronto en un recipiente poco profundo y consúmelo como máximo al día siguiente. Conservación de comidas preparadas

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