Rutina de fuerza en casa para principiantes

Lleva la cadera hacia abajo doblando las rodillas y extiende los brazos al frente para equilibrarte. Empuja el suelo para volver a ponerte de pie.

Baja hasta donde puedas mantener los talones apoyados y las rodillas en la dirección de los pies.

Apoya las manos en la pared a la altura del pecho. Dobla los codos para acercarte y empuja para volver, manteniendo el cuerpo alineado.

Coloca los pies cerca de la pared. Al alejarlos un poco, aumenta el esfuerzo.

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Eleva un poco la cadera y baja despacio.

Haz un recorrido corto y mantén la zona lumbar en una posición cómoda.

Túmbate boca arriba, con los brazos hacia el techo y las rodillas dobladas en el aire. Extiende un brazo y la pierna contraria, vuelve al centro y cambia de lado.

Acorta el recorrido si la espalda empieza a arquearse.

Ponte de pie y sube los dos talones hasta quedar sobre las puntas. Baja despacio y repite con el cuerpo erguido.

Si necesitas equilibrio, apoya suavemente una mano en la pared.

Coloca un pie delante y el otro detrás. Dobla las dos rodillas hasta una altura cómoda y vuelve a subir. Mantén los pies en su sitio durante la serie.

Empieza con un recorrido corto. Puedes usar una pared para equilibrarte.

Apoya las manos y las rodillas en el suelo. Mantén cabeza, cadera y rodillas alineadas mientras acercas el pecho al suelo y vuelves a empujar.

Si te cuesta controlar la bajada, elige la flexión en pared.

Apoya antebrazos y puntas de los pies. Mantén cabeza, tronco y cadera alineados y sigue respirando durante la postura.

Empieza con pocos segundos. También puedes acortar la palanca apoyando las rodillas.

Sujeta una mancuerna con las dos manos cerca del pecho. Dobla cadera y rodillas hasta una profundidad cómoda y vuelve a subir con control.

Mantén la mancuerna cerca del cuerpo durante todo el recorrido.

Lleva la cadera atrás, flexiona un poco las rodillas y deja las mancuernas bajo los hombros. Lleva los codos hacia la cintura y baja despacio.

Conserva la inclinación del tronco durante toda la repetición.

De pie y con las rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera atrás y baja las mancuernas cerca de las piernas. Vuelve a erguirte con control.

Practica primero el gesto con las manos vacías y baja hasta un recorrido cómodo.

Sostén las mancuernas a la altura de los hombros. Empújalas hacia arriba y vuelve a la posición inicial con el tronco estable.

Empieza con poca carga. Puedes usar la flexión en pared como alternativa de empuje.

Apoya las manos en un soporte fijo delante de ti. Lleva la cadera hacia abajo doblando las rodillas y vuelve a subir empujando el suelo.

Usa las manos para equilibrarte. Empieza con poca profundidad y comprueba que el soporte se mantiene firme.

Apoya las manos en una superficie elevada y firme. Mantén el cuerpo alineado mientras acercas el pecho al apoyo y vuelves a empujar.

Cuanto más alto sea el apoyo, menor será el esfuerzo. Un apoyo fijo te permite concentrarte en el movimiento.

Túmbate boca arriba, apoya los pies y eleva la cadera. Levanta un pie, vuelve a apoyarlo y alterna mientras mantienes la pelvis estable.

Pasa a esta variante cuando puedas controlar el puente corto. Basta con despegar un poco el pie.

Pisa el centro de la banda con ambos pies y sujeta los extremos cerca de los hombros. Flexiona las rodillas y la cadera para bajar y vuelve a subir con control.

Empieza con una banda ligera y mantén toda la planta del pie apoyada.

Fija la banda a un anclaje bajo diseñado para este uso. Sujeta un extremo con una mano y lleva el codo hacia la cadera. Estira el brazo despacio y cambia de lado al terminar.

Comprueba el anclaje antes de tensar la banda y mantén el tronco estable.

Pisa la banda con el pie adelantado y sujeta los extremos a la altura de los hombros. Empuja hacia arriba y baja con control.

Escoge una banda ligera que te permita mantener el tronco erguido.

Pisa la banda y sujeta los extremos. Con las rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera hacia atrás y baja las manos cerca de las piernas. Vuelve a ponerte de pie con control.

Ensaya primero el movimiento con las manos vacías. Baja hasta donde mantengas la espalda estable.

Pisa la banda con la parte delantera de ambos pies y sujeta los extremos junto a los muslos. Sube los talones a la vez y bájalos despacio.

Empieza con la versión de peso corporal si todavía estás practicando el equilibrio.