Desayunos saludables y rápidos

¿Qué desayuno hoy? Elige entre dulce o salado y el tiempo que tienes. Te dejo 12 ideas, desde tortitas de avena hasta tostadas con aguacate y desayunos que puedes preparar la noche anterior.

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Noemí García Dietista-nutricionista

Tortitas doradas de avena y claras con fresas y arándanos — Tortitas de avena y claras 12 min

Ideas fáciles para desayunar

Abre una receta para ver los ingredientes y los pasos. Los minutos incluyen la preparación y la cocción. Si hace falta reposo en nevera, lo verás indicado aparte.

12 min aprox.

Tortitas de avena y claras

Tortitas doradas con canela. Sírvelas recién hechas con fresas y arándanos si los tienes.

Ingredientes y preparación

Ingredientes

Claras pasteurizadas
Copos de avena
Canela (opcional)
Fresas y arándanos (opcional)

Cómo se hace

Tritura las claras con la avena y la canela hasta obtener una masa uniforme. Déjala reposar unos minutos para que espese.
Calienta una sartén antiadherente a fuego medio. Vierte la masa formando tortitas y espera a que los bordes se vean firmes.
Dales la vuelta y cocínalas hasta que estén doradas y cuajadas por dentro. Sírvelas con la fruta si te apetece.

Con rodajas de plátano también quedan ricas.

10 min aprox.

Tostada de aguacate, claras y huevo

Pan de centeno crujiente con aguacate cremoso, tomate y huevo. El tiempo parte de huevo ya cocido.

Ingredientes y preparación

Ingredientes

Pan integral de centeno
Claras pasteurizadas
Huevo cocido
Aguacate
Tomate
Limón (opcional)

Cómo se hace

Tuesta el pan y cocina las claras en una sartén, removiendo hasta que cuajen.
Chafa el aguacate y añade limón si te apetece. Corta el tomate y el huevo cocido.
Unta el aguacate sobre el pan y coloca el tomate, las claras y el huevo encima.

Si prefieres el huevo caliente, puedes cuajarlo a la plancha y servirlo como en la foto.

5 min aprox.Reposo toda la noche

Tiramisú de avena y café

Avena con café, queso fresco batido y cacao. Se espesa en la nevera mientras duermes.

Ingredientes y preparación

Ingredientes

Copos de avena
Queso fresco batido
Café
Cacao puro en polvo
Estevia (opcional)

Cómo se hace

Prepara el café y deja que se enfríe.
Remueve el queso fresco batido y añade la avena. Vierte el café poco a poco hasta que la mezcla quede cremosa. Si te apetece, endulza con estevia.
Pasa la mezcla a un vaso, tápalo y déjalo en la nevera durante la noche.
Espolvorea el cacao al servir.

El café descafeinado funciona igual en la mezcla.

7 min aprox.

Bol de tarta de queso con frutos rojos

Queso fresco batido, fruta, chocolate y un toque crujiente. Se monta en un momento.

Ingredientes y preparación

Ingredientes

Queso fresco batido
Frutos rojos
Tortitas de maíz
Chocolate negro

Cómo se hace

Si los frutos rojos están congelados, prepáralos según indique el envase.
Pon el queso fresco batido en un bol y reparte la fruta con su jugo por encima.
Desmenuza las tortitas de maíz y ralla el chocolate. Añádelos justo al servir para que queden crujientes.

Puedes usar fresas, frambuesas o la mezcla que tengas.

15 min aprox.

Burrito de huevo, pavo y patata

Una tortilla dorada rellena de huevo, pavo y verdura. Va más rápido con el huevo y la patata ya cocidos.

Ingredientes y preparación

Ingredientes

Tortilla para fajita
Patata cocida
Huevo cocido
Pechuga de pavo en lonchas
Tomate
Lechuga

Cómo se hace

Templa la tortilla para que se doble con facilidad. Trocea la patata y el huevo cocidos.
Lava y seca el tomate y la lechuga. Córtalos y reparte el relleno con el pavo sobre la tortilla.
Dobla los laterales, enrolla y dora el burrito en la sartén si te apetece crujiente.

Puedes cambiar la lechuga por rúcula.

8 min aprox.

Tostada de requesón, fresas y chocolate

Pan tostado con requesón cremoso, fresas en láminas y chocolate rallado.

Ingredientes y preparación

Ingredientes

Pan integral
Requesón
Fresas
Chocolate negro

Cómo se hace

Tuesta el pan y remueve el requesón con una cuchara para que se pueda untar con facilidad.
Lava y corta las fresas en láminas.
Unta el requesón, coloca las fresas y termina con el chocolate rallado.

Cuando no tengas fresas, prueba con pera en láminas.

10 min aprox.

Gachas de avena con cacao y cacahuete

Avena cremosa y caliente con cacao, queso fresco batido y crema de cacahuete.

Ingredientes y preparación

Ingredientes

Copos de avena
Queso fresco batido
Crema de cacahuete
Cacao puro en polvo
Agua
Estevia (opcional)

Cómo se hace

Cuece la avena con agua a fuego suave, removiendo hasta que esté tierna. También puedes hacerlo en microondas en tandas cortas.
Incorpora el cacao y remueve. Endulza si te apetece y deja templar.
Añade el queso fresco batido y termina con la crema de cacahuete.

Puedes probarla con crema de almendra si te gusta ese sabor.

5 min aprox.Al menos 2 h en nevera

Pudin de chía con mango

Skyr con chía y mango fresco. Puedes dejar la base lista en la nevera la noche anterior.

Ingredientes y preparación

Ingredientes

Skyr natural
Semillas de chía
Mango
Estevia (opcional)

Cómo se hace

Mezcla el skyr y la chía en un tarro. Si te apetece, añade estevia.
Deja reposar un momento, vuelve a remover y guarda el tarro tapado en la nevera al menos dos horas o hasta la mañana siguiente.
Remueve antes de servir y termina con el mango en dados.

Puedes cambiar el mango por melocotón o por la fruta que tengas.

8 min aprox.

Tostada de salmón ahumado y rúcula

Pan de centeno, queso fresco batido y salmón ahumado con un toque de vinagre.

Ingredientes y preparación

Ingredientes

Pan integral de centeno
Salmón ahumado
Queso fresco batido
Rúcula
Vinagre

Cómo se hace

Tuesta el pan. Lava y seca la rúcula.
Unta el queso fresco batido y reparte el salmón por encima.
Añade la rúcula y aliña con vinagre justo antes de comer.

Los canónigos también quedan bien en esta tostada.

10 min aprox.

Pan pita con huevo, espinacas y pavo

Una pita que puedes tomar fría o templada. El tiempo parte de huevo ya cocido.

Ingredientes y preparación

Ingredientes

Pan de pita integral
Huevo cocido
Pechuga de pavo en lonchas
Espinacas
Tomate

Cómo se hace

Templa el pan en la sartén o en el microondas y ábrelo con cuidado.
Lava las espinacas y corta el tomate y el huevo cocido.
Rellena la pita con las espinacas, el tomate, el pavo y el huevo. Sírvela fría o templada.

Si te falta pita, puedes montar el relleno en un bocadillo.

8 min aprox.

Tostada de hummus, tomate y aguacate

Una tostada salada con hummus cremoso y garbanzos tostados para darle el toque crujiente.

Ingredientes y preparación

Ingredientes

Pan integral de centeno
Hummus
Tomate
Aguacate
Garbanzos tostados
Orégano o pimienta (opcional)

Cómo se hace

Tuesta el pan y extiende el hummus.
Corta el tomate y el aguacate y colócalos sobre el hummus.
Termina con los garbanzos tostados y las especias que te apetezcan.

Si te falta tomate fresco, el pimiento asado bien escurrido combina muy bien.

7 min aprox.Reposo toda la noche

Vasito de trigo sarraceno y frutos rojos

Copos de trigo sarraceno con yogur de soja, lino y frutos rojos. Queda listo en la nevera para el día siguiente.

Ingredientes y preparación

Ingredientes

Yogur de soja natural
Copos de trigo sarraceno
Frutos rojos
Semillas de lino molidas
Estevia (opcional)

Cómo se hace

Mezcla el yogur de soja con los copos de trigo sarraceno y el lino. Si te apetece, endulza con estevia.
Añade la fruta. Si está congelada, sigue las instrucciones del envase.
Tapa el vasito y guárdalo en la nevera durante la noche. Remueve al servir y añade agua si prefieres una textura más fluida.

También puedes usar arándanos frescos y guardar algunos para el momento de servir.

¿Cuánto pongo en mi plato?

Te preparo una pauta adaptada a tu objetivo. En mi app ves cuánto usar de cada ingrediente y puedes cambiar alimentos con los intercambios si te falta algo o te apetece variar.

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¿Qué puedo desayunar si quiero perder grasa?

Puedes partir de un desayuno que te guste y te encaje, como las tortitas de avena con fruta o la tostada de aguacate y huevo. Las cantidades se ajustan a tu pauta y al conjunto de lo que comes. Te cuento cómo plantearlo en mi guía sobre pérdida de grasa.

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