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Cuídate con Noemí

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Rutina de fuerza en casa de 4 días

Dos días de torso y dos de piernas con mancuernas. Cuatro ejercicios por sesión, con GIF.

Ver la tabla Cómo empezar

Tabla de 4 días

Torso el lunes y el jueves. Piernas el martes y el viernes. Una serie por ejercicio para empezar.

Ensaya el primer movimiento con poco peso y descansa de 60 a 90 segundos entre series y ejercicios. Para la flexión inclinada, usa un apoyo firme o repite la flexión en pared.

Con mancuernas

Prepara un par de mancuernas ligeras, una pared y espacio para tumbarte.

Día 1 · Lunes

Torso A · Pecho y espalda

  1. Flexión en pared6–10 rep.
  2. Remo inclinado con mancuernas6–10 rep.
  3. Press de hombros con mancuernas6–10 rep.
  4. Dead bug5–8 por lado

Día 2 · Martes

Piernas A · Sentadilla y cadera

  1. Sentadilla con mancuerna al pecho6–10 rep.
  2. Peso muerto rumano con mancuernas6–10 rep.
  3. Puente corto de glúteos8–12 rep.
  4. Elevación de talones10–15 rep.

Día 3 · Jueves

Torso B · Espalda y hombros

  1. Remo inclinado con mancuernas6–10 rep.
  2. Press de hombros con mancuernas6–10 rep.
  3. Flexión inclinada6–10 rep.
  4. Plancha de antebrazos10–20 s

Día 4 · Viernes

Piernas B · Zancada y cadera

  1. Zancada estática5–8 por lado
  2. Peso muerto rumano con mancuernas6–10 rep.
  3. Puente corto de glúteos8–12 rep.
  4. Elevación de talones10–15 rep.
Ver el plan de 4 semanas

Cómo repartir torso y piernas en la semana

  1. Alterna las zonas que entrenas

    En torso trabajas pecho, espalda, hombros y abdomen. En piernas, muslos, glúteos y gemelos. Alternarlos te permite entrenar lunes y martes sin repetir la misma sesión.

  2. Haz la primera serie

    Camina unos minutos y empieza con seis flexiones en pared seguidas. Eso es una serie. En el remo, prueba el mismo número con mancuernas ligeras. En la zancada, «5–8 por lado» significa que puedes empezar con cinco repeticiones con cada pierna.

  3. Descansa y adapta la flexión

    Deja de 60 a 90 segundos entre series y ejercicios, o más si necesitas recuperar. Para la flexión inclinada usa un apoyo firme y estable. Puedes repetir la flexión en pared si te resulta más cómoda.

  4. Ordena la semana según tu horario

    Puedes mover las sesiones conservando el orden torso, piernas, torso, piernas. Deja al menos un día sin repetir la misma zona antes de entrenarla otra vez.

Progresión de cuatro semanas

  1. Semana 1 · Prueba la distribución

    Haz una serie por ejercicio y familiarízate con los cuatro días.

  2. Semana 2 · Repite la carga

    Si recuperas bien, añade una segunda serie a un ejercicio de cada sesión.

  3. Semana 3 · Añade repeticiones

    Suma una repetición en los ejercicios que controles, dentro del rango de la tabla.

  4. Semana 4 · Ajusta un ejercicio

    Si el extremo alto te resulta cómodo, sube un poco el peso en ese ejercicio y vuelve al inicio del rango.

Técnica de los ejercicios con GIF

Flexión en paredPecho y brazos
Demostración de flexión en pared

Apoya las manos en la pared a la altura del pecho. Dobla los codos para acercarte y empuja para volver, manteniendo el cuerpo alineado.

Coloca los pies cerca de la pared. Al alejarlos un poco, aumenta el esfuerzo.

Remo inclinado con mancuernasEspalda
Demostración de remo inclinado con mancuernas

Lleva la cadera atrás, flexiona un poco las rodillas y deja las mancuernas bajo los hombros. Lleva los codos hacia la cintura y baja despacio.

Conserva la inclinación del tronco durante toda la repetición.

Press de hombros con mancuernasHombros
Demostración de press de hombros con mancuernas

Sostén las mancuernas a la altura de los hombros. Empújalas hacia arriba y vuelve a la posición inicial con el tronco estable.

Empieza con poca carga. Puedes usar la flexión en pared como alternativa de empuje.

Dead bugAbdomen
Demostración de dead bug

Túmbate boca arriba, con los brazos hacia el techo y las rodillas dobladas en el aire. Extiende un brazo y la pierna contraria, vuelve al centro y cambia de lado.

Acorta el recorrido si la espalda empieza a arquearse.

Sentadilla con mancuerna al pechoPiernas
Demostración de sentadilla con mancuerna al pecho

Sujeta una mancuerna con las dos manos cerca del pecho. Dobla cadera y rodillas hasta una profundidad cómoda y vuelve a subir con control.

Mantén la mancuerna cerca del cuerpo durante todo el recorrido.

Peso muerto rumano con mancuernasCadera y piernas
Demostración de peso muerto rumano con mancuernas

De pie y con las rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera atrás y baja las mancuernas cerca de las piernas. Vuelve a erguirte con control.

Practica primero el gesto con las manos vacías y baja hasta un recorrido cómodo.

Puente corto de glúteosCadera
Demostración de puente corto de glúteos

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Eleva un poco la cadera y baja despacio.

Haz un recorrido corto y mantén la zona lumbar en una posición cómoda.

Elevación de talonesGemelos
Demostración de elevación de talones

Ponte de pie y sube los dos talones hasta quedar sobre las puntas. Baja despacio y repite con el cuerpo erguido.

Si necesitas equilibrio, apoya suavemente una mano en la pared.

Flexión inclinadaPecho y brazos · Apoyo elevado
Demostración de flexión inclinada

Apoya las manos en una superficie elevada y firme. Mantén el cuerpo alineado mientras acercas el pecho al apoyo y vuelves a empujar.

Cuanto más alto sea el apoyo, menor será el esfuerzo. Un apoyo fijo te permite concentrarte en el movimiento.

Plancha de antebrazosAbdomen
Demostración de plancha de antebrazos

Apoya antebrazos y puntas de los pies. Mantén cabeza, tronco y cadera alineados y sigue respirando durante la postura.

Empieza con pocos segundos. También puedes acortar la palanca apoyando las rodillas.

Zancada estáticaPiernas
Demostración de zancada estática

Coloca un pie delante y el otro detrás. Dobla las dos rodillas hasta una altura cómoda y vuelve a subir. Mantén los pies en su sitio durante la serie.

Empieza con un recorrido corto. Puedes usar una pared para equilibrarte.

Preguntas frecuentes

  • ¿Para quién es esta rutina de cuatro días?

    Es una opción si ya entrenas con cierta regularidad y prefieres repartir el trabajo en sesiones más cortas. Si estás empezando desde cero, la guía de dos días te da más margen para practicar.

  • ¿Qué hago si esta semana solo tengo tres días?

    Puedes seguir la rutina de cuerpo completo de tres días para mantener una distribución equilibrada. Cuando vuelvas a tener cuatro huecos, retoma tu plan de torso y piernas.

Volver a la tablaCambiar de rutina

Fuentes

Esta es una rutina general para personas adultas. Si tienes una lesión, dolor o una condición de salud que afecte al ejercicio, consulta cómo adaptar la actividad a tu situación.

Parte del material visual de ejercicios procede de ExerciseDB (AscendAPI). Los derechos de las imágenes y los GIF corresponden a sus titulares. Uso informativo. Para consejo médico, consulta a un profesional.